Maintenir ton corps de manière rigide en position de planche permet de renforcer ton centre, ainsi que les muscles qui connectent la partie inférieure avec la supérieure.
Ces exercices tonifient également tes abdominaux, jambes, bras et hanches, et améliorent ta posture et ton équilibre. Si tu es un novice de la planche, il est important de commencer cet exercice par de courtes sessions d’entraînement, et de prendre un long repos par la suite.
Le plus important est de garder une routine quotidienne pour garantir les meilleurs résultats.
Le programme d’exercices est simple : faire la planche chaque semaine, augmenter la durée et l’alterner avec d’autres exercices. Si cela te paraît trop difficile au début, assure-toi de prendre un peu de repos et de ne pas surcharger ton corps. N’oublie pas ceci : faire ces exercices petit à petit permet de réaliser de grands progrès.
-_ Programme de la première semaine : commence par 20 secondes de planche et atteins les 60 secondes.
_ Programme de la deuxième semaine : augmente graduellement le temps de 60 secondes à 90 secondes.
_ Programme pour la troisième semaine : augmente petit à petit la durée de 90 secondes à 120 secondes.
Première semaine
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Commence les premiers jours par une planche simple en t’appuyant sur les avant-bras. Place-les sur un tapis de yoga ou de fitness, en plaçant les coudes juste sous les épaules.
Tes bras doivent être parallèles au corps, à une distance approximative de la largeur des épaules. Tu pourrais entrelacer tes doigts pour atteindre un plus grand confort.
Corrige la position du cou et de la colonne vertébrale en regardant un point au sol, à une distance d’environ 30 centimètres devant tes mains. Fais attention à ce que ta tête soit bien alignée avec ton dos. Maintiens cette position durant 20 secondes.
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Au fil du temps, tu te sentiras de plus en plus à l’aise pour réaliser la planche en appui sur les avant-bras, il sera alors temps d’effectuer la planche en appui sur une seule jambe.
En levant la jambe au plafond (adapte la hauteur en fonction de ton aise), tu augmentes la charge qui pèse sur ton tronc. Alterne les jambes. À la fin de la première semaine, augmente graduellement la durée de la planche pour atteindre les 30 secondes.
Important : ne surcharge pas ton corps. Écoute-le et repose-toi quand tu en as besoin, en abaissant tes genoux au sol durant quelques secondes.
Deuxième semaine
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Débute la deuxième semaine avec la planche standard. Place tes mains directement sous les épaules, place les doigts de pieds au sol et sollicite les fessiers pour stabiliser ton corps.
Corrige la position de ton cou et de la colonne vertébrale. Assure-toi que ta tête soit bien alignée avec ton dos. Maintiens cette position durant 10 secondes. Ensuite, plie le coude droit et place-le au sol.
Fais la même chose avec le coude gauche. Ensuite, reviens en position initiale, en t’appuyant sur un bras puis sur l’autre.
Durant cette semaine, augmente petit à petit la durée de la planche standard de 60 à 90 secondes.
Troisième semaine
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Durant la dernière semaine, alterne la planche sur les avant-bras avec la planche du dauphin. Cet exercice est inspiré du yoga ; il renforce et tonifie le tronc, les abdominaux et les épaules.
Commence l’exercice de la planche en t’appuyant sur les avant-bras, et lève les hanches en formant un V, comme si tu voulais que tes fessiers touchent le plafond. Répète l’exercice 15 fois.
En nous référant seulement à la planche sur les avant-bras, commence par 90 secondes et augmente la durée petit à petit, jusqu’à atteindre 120 secondes le 21ème jour.
source : sympa-sympa.com
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