Avoir une belle silhouette est ce que beaucoup de gens souhaitent le plus, mais peu de personnes y arrivent, souvent par manque de motivation, mais également par manque d’exercices adéquats.
Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices simples pour vous aider à transformer votre corps et avoir la silhouette de vos rêves !
1. Planche :
C’est l’un des exercices les plus efficaces et les plus sous-estimés parmi les exercices qu’on peut faire à la maison.
Cet exercice statique vous permet de travailler vos abdominaux et vos épaules. Prenez une position au sol et pliez les coudes à 90 degrés.
Mettez votre corps en ligne droite et soutenez-le avec vos coudes, les pointes de vos pieds et vos avant-bras.
Tenez-vous dans cette position autant que vous le pouvez et veillez à ne pas bouger vos fesses ni votre taille.
2. Les pompes :
Cet exercice fait travailler tout votre corps, car il implique tous les muscles. Mettez votre corps en position de planche et placez vos mains sous vos épaules en ayant les bras tendus.
Gardez votre dos, vos fesses et vos jambes en ligne droite. Faites un mouvement lent de descente en pliant les coudes.
Faites plusieurs répétitions de ce mouvement.
3. Le squat :
Dans cet exercice vous allez renforcer votre tronc, vos quadriceps, vos mollets, et vos cuisses, en plus de stimuler un processus sain de combustion des graisses.
Gardez votre corps dans une position initiale accroupie. Étirez vos bras en avant puis levez-vous lentement jusqu’à une position droite.
Votre tête doit être droite, votre visage tourné vers l’avant et votre colonne vertébrale bien droite. En redescendant, essayez de descendre le plus bas possible. Vos hanches doivent être parallèles au sol, mais ne vous forcez pas si vous êtes incapable de le faire…
4. Bird-dog
Placez votre corps dans une position de planche et tenez-vous sur vos mains et vos genoux.
Étirez la jambe droite vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant. Votre corps doit être équilibré et droit.
Gardez cette position pendant quelques secondes. Puis changez de bras et de jambe. L’exercice Bird-dog renforce le bas du dos et les abdominaux.
5. Le pont :
Cet exercice renforce vos muscles ischio-jambiers et vos muscles fessiers, vos cuisses, votre dos et vos abdominaux.
Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Étirez vos bras vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
Serrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches. Faites plusieurs répétitions.
Essayez ce programme d’exercices de 4 semaines
C’est un programme extraordinaire composé de 2 entraînements de bases différentes :
1er entraînement :
Planche – 1 minute;
Pompes – 1 minute;
Squat – 2 minutes;
Bird-dog – 1 minute;
Le pont – 1 minute;
Planche – 1 minute;
Pompes – 1 minute;
Squat – 2 minutes
Faites des pauses de 10 secondes entre les exercices.
2ème entraînement :
Planche – 3 minutes;
Bird-dog – 3 minutes;
Le pont – 3 minutes;
Pompes – 1 minute
Faites des pauses de 15 secondes entre les exercices.
Vous devriez avoir une journée de repos après ce programme d’entraînement de 6 jours.
Voici le programme à adopter après la semaine.
1ère semaine :
1er jour – 1er entraînement
2ème jour – 2ème entraînement
3ème jour – 1er entraînement
4ème jour – 2ème entraînement
5ème jour – 1er entraînement
6ème jour – 2ème entraînement
7ème jour – repos
2ème semaine :
1er jour – 2ème entraînement
2ème jour – 1er entraînement
3ème jour – 2ème entraînement
4ème jour – 1er entraînement
5ème jour – 2ème entraînement
6ème jour – 1er entraînement
7ème jour – repos
Après avoir terminé votre deuxième semaine, recommencez le même programme pendant les deux semaines suivantes.
Ce programme d’entrainement renforcera tous les muscles de votre corps et vous vous sentirez en meilleure forme que jamais.
Cependant, il ne faut pas oublier que pour avoir les meilleurs résultats, il faut également adopter une alimentation saine qui inclut des légumes et des fruits, en plus de boire beaucoup d’eau pendant toute la journée.
