La planche est l’exercice de gainage idéal pour obtenir un ventre plat car il permet de travailler les muscles abdominaux en profondeur.
Devenu aussi populaire que le squat, la planche est aussi très efficace pour muscler les autres parties du corps. En pratiquant cet exercice physique 5 minutes par jour, vous allez constater des résultats étonnants après quelques jours seulement !
La planche : un exercice « planant » !
Le concept de la planche consiste à « planer » au-dessus du sol pendant quelques minutes en prenant appui sur les pieds et les mains.
L’idéal est de maintenir cette position pendant 5 minutes, mais vous allez constater que maintenir cette posture pendant deux minutes est déjà très difficile quand vous allez commencer la planche.
Au fil des secondes qui défilent, les différents groupes musculaires vont être sollicités, et pratiqué régulièrement, cet exercice va vous aider à muscler le dos, les fessiers, les bras et même affiner les jambes.
En effet, des études scientifiques réalisées par des chercheurs américains ont démontré que la planche était un meilleur exercice que les sit-ups ou les crunchs pour faire travailler le bas du dos et l’abdomen.
Ils ont attaché des électrodes aux muscles de 20 patients et leur ont demandé de pratiquer 16 exercices de l’abdomen pour mesurer l’intensité des exercices (activité électrique plus intense lors de l’exécution de la planche).
Comment pratiquer l’exercice de la planche ?
La planche est un exercice d’entraînement statique où l’on ne doit pas bouger. Le plus important est de maintenir le corps dans la bonne position. Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec le ventre au sol.
Pliez vos deux coudes dans une position de 90 degrés et prenez appui sur vos coudes pour maintenir votre corps au-dessus du sol. L’idée de cet exercice est de former une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
Les seules parties sur lesquelles vous allez vous « reposer » sont vos orteils ainsi que vos avant-bras. Il s’agit aussi de bien positionner les coudes à un niveau juste au-dessous de vos épaules. Essayez de maintenir votre corps aussi droit que possible (tendu) tout en évitant d’abaisser vos hanches vers le sol.
Exercice de la planche : comment positionner les autres parties du corps ?
Les jambes doivent être serrées et bien droites pour garder les muscles abdominaux bien contractés. L’exercice de la planche va permettre aux muscles de se développer et de se renforcer.
La position des pieds permet de garder l’équilibre et de maintenir la pression sur les muscles abdominaux.
Le bas du dos est la partie la plus importante. Si vous voulez obtenir le maximum de résultats en pratiquant l’exercice de la planche, il faut toujours garder le bas du dos bien plat. Vous devez avoir une position un peu comme si votre dos était appuyé contre un mur.
Les fesses doivent être contractées tout au long de l’exercice pour mieux faire travailler les muscles fessiers et activer tous les muscles de la partie inférieure du corps.
Bien serrer les muscles abdominaux tout en essayant de respirer normalement.
Enfin, pour éliminer la pression de vos épaules, placez les coudes à un niveau juste au-dessous des articulations de l’épaule.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. La plupart des personnes qui débutent cet exercice physique arrivent à tenir 10 secondes.
En fonction de votre condition physique, vous pouvez rester entre 10 et 120 secondes lorsque vous testez l’exercice de la planche pour la première fois.
Peu importe combien de temps vous allez rester dans cette position, une fois que vous avez terminé, faites une petite pause et recommencez cet exercice pour vous habituer à l’entraînement.
Il s’agit de le répéter au moins cinq fois. Si vous démarrez, n’essayez pas de repousser vos limites et écoutez votre corps quand il vous dit « stop ». Le plus important est de pratiquer l’exercice régulièrement et quotidiennement.
Quels sont les effets bénéfiques de la planche sur les muscles du corps ?
Renforcement du dos
L’exercice de la planche fait travailler tous les muscles du bas du dos ainsi que le cou et les épaules. C’est une excellente manière de prévenir l’ostéochondrose (cou) et de soulager les douleurs au niveau des épaules.
Des fesses sculptées
L’une des zones où la pression est la plus intense sont les muscles fessiers et les jambes (ischio-jambiers). En plus de faire travailler vos muscles, vous allez aussi éliminer la cellulite.
Renforcement des pieds et des jambes
Une partie du poids est soutenu par les pieds et ainsi, vous allez faire travailler tous les groupes musculaires qui sont situés dans les jambes.
Si vous sentez une tension ou ressentez une sensation de brûlure dans les muscles de cette partie du corps, aucune inquiétude à avoir, c’est seulement un signe que vos muscles ont été inactifs pendant trop longtemps et qu’ils sont enfin sollicités pour la bonne cause !
Un ventre plat
À chaque fois que vous allez pratiquer l’exercice de la planche, tous vos muscles abdominaux vont être sollicités, ce qui va vous aider à obtenir rapidement un ventre plat.
