Cette méthode, en apparence douce, permet de faire travailler les muscles en profondeur, de tonifier le corps, de la tête aux pieds.
Muscler son dos avec le swimming
Comment réaliser l’exercice du swimming ? Allongée sur le ventre, front au sol, pieds en position Pilates. “Avalez” le bas des abdos pour maintenir le bassin en position neutre, coccys abaissé. Levez la tête, baissez les épaules comme pour ouvrir la base du cou, tenez le cadre.
Décollez légèrement le bras droit et la jambe gauche au-dessus du sol, puis, inversez le mouvement. “Nagez” dans un mouvement fluide, juste au-dessus du sol. Respirez naturellement. 10 mouvements.
Dessiner ses abdos avec le single leg strech
Comment réaliser l’exercice du single leg strech ? Sur le dos, relevez la tête et le haut du dos. Pliez le genou droit sur la poitrine, les deux mains sur le genou droit. Allongez la taille en vous “autograndissant”.
Levez la jambe gauche, tendue, à 45 degrés. Le bas des abdos avalés. Changez de jambe alternativement, en maintenant le bas-ventre avalé, le bas du dos posé au sol, le cadre fixe et stable.
Maintenez la tête et le haut du dos décollés du sol pendant l’exercice. Tirez le genou en direction de l’épaule pour un petit étirement. Inspirez sur deux mouvements. Expirez sur deux mouvements. 10 fois.
Affiner ses cuisses avec le side kicks up and down
Comment réaliser l’exercice du side kicks up and down ? Allongée sur le côté. Alignez l’épaule, le bassin et le coude le long du tapis. Les jambes sont tendues légèrement en avant du corps.
Un pied flex, un pied pointé, le dos est droit, vous êtes en appui sur le coude, l’autre main sur le sol devant le buste. Montez la jambe vers le ciel , en rotation externe de la cuisse.
Redressez votre hanche et votre dos à son maximum. Epaules basses, tenez votre cadre. Terminez le mouvement en alignant les talons ensemble. Inspirez en montant la jambe. Expirez en descendant la jambe. 5 mouvements de chaque côté.
Galber ses fessiers avec le bridge
Comment réaliser l’exercice du bridge ? Sur le dos, jambes pliées, talons alignés avec les genoux. Décollez le bassin du sol, mains sur les fessiers, en appui sur les coudes. Faites une ligne avec le tronc et les cuisses, gainez les abdos.
Tendez la jambe droite légèrement au dessus du sol, pied pointé, bassin aligné. Effectuez 3 battements de la jambe droite. Pied pointé en montant. Pied flex en descendant. Idem à gauche. Respiration naturelle.
Raffermir ses bras avec le push-up
Comment réaliser l’exercice du push-up ? Face au sol, bras tendus, mains écartées largeur des épaules. Projetez-vous légèrement en avant des doigts, le dos droit, le bassin aligné avec les épaules. Sur une inspiration, pliez plus ou moins les bras en fonction de votre force, coudes collés au corps.
Dirigez la poitrine entre les mains. Engagez bien les dorsaux pour abaisser les épaules et allonger le cou. Sur une expiration, tendez les bras et revenez en position de départ. Faire 3 répétitions 3 fois.
Les conseils de l’expert pour optimiser cette séance de Pilates
Malory Richard, professeure de Pilates, formée à l’école Romana’s Pilates.
“Fluidité, contrôle, respiration, force et souplesse”
Une séance de Pilates à pour objectif de mettre le corps en mouvement. Assurez-vous de maintenir une certaine fluidité dans l’exécution des exercices afin de pouvoir placer correctement votre respiration.
Soyez patiente et régulière, laissez votre corps se transformer en douceur ! Ne cherchez pas la performance, la méthode Pilates vous y mènera naturellement.
