Des jambes sculptées, un ventre plat, des fesses rebondies…une silhouette ferme et gainée n’est pas aussi difficile à obtenir que ce que l’on peut croire.
Malgré les centaines d’exercices qui pullulent sur la toile, appelant à utiliser nombre d’accessoires ou d’équipement compliqués, il existe pourtant des astuces très simples que vous pouvez aisément réaliser à la maison.
La preuve grâce à ces 8 exercices brûle-graisse qui ne nécessitent qu’une chaise pour vous aider à retrouver un corps ferme et sculpté.
Alors que le culte de la minceur et des silhouettes filiformes était perçu comme un idéal de beauté, la tendance semble pencher aujourd’hui vers des corps plus athlétiques, des muscles dessinés et des courbes mises en avant.
Exit les diktats irréalistes ! Laissons place à une alimentation plus saine, une meilleure hygiène de vie, et des exercices qui renforcent notre corps tout en éliminant les graisses pour retrouver une silhouette galbée et sensuelle !
Pour cela, vous n’aurez besoin que de 20 minutes de votre temps quotidien à consacrer à ces mouvements. Munissez-vous d’une chaise, d’une bonne dose de motivation et testez cet entraînement redoutable :
Exercice 1
Gainer l’abdomen sur une chaise – Source : Salud 180
Pour ce premier exercice, asseyez-vous sur une chaise. Levez les jambes de manière à ce que vos genoux soient légèrement au-dessus des hanches et appuyez votre dos sur le dossier.
Le gainage doit se sentir au niveau de l’abdomen. Une fois en position, joignez vos deux mains et tendez les bras vers la gauche, puis vers la droite.
Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 2
Les bras sont placés sur le siège – Source : Salud 180
Pour ce deuxième exercice, placez la chaise devant vous et posez vos deux mains sur le siège. Étirez vos jambes vers l’arrière, de manière à ce que votre corps soit tendu et que seuls vos orteils touchent le sol.
Une foise en position, pliez la jambe droite et relevez votre genou jusqu’à ce qu’il atteigne votre abdomen. Alternez ensuite avec la jambe gauche.
Répétez cet exercice 10 fois pour chaque jambe.
Exercice 3
Exercice au sol, les jambes sur la chaise – Source : Salud 180
Pour ce mouvement, placez une chaise à côté de vous, puis agenouillez-vous sur le sol. Placez vos paumes par terre et vos pieds sur le siège derrière vous. Vous devez prendre appui sur vos orteils et avoir les bras bien tendus et parallèles.
Une fois en position, procédez à un mouvement de pompe en fléchissant les coudes pour descendre votre buste vers le sol. Remontez en position initiale et reproduisez le mouvement 10 fois.
Exercice 4
L’exercice de la planche surélevée – Source : Salud 180
Cet exercice repose sur le principe inverse du mouvement précédent. Cette fois-ci, ce sont les bras qui prennent appui sur le siège et les pieds qui restent au sol.
Pour ce faire, placez vos paumes sur les bords de la chaise et étendez les jambes derrière vous, en prenant appui sur vos orteils. Une fois en position de planche, gainez votre abdomen en gardant le dos bien droit et maintenez cette posture pendant 1 à 2 minutes.
Exercice 5
L’exercice des escaliers – Source : Salud 180
En plus de renforcer les muscles de vos jambes, cet exercice permettra de sculpter votre postérieur pour des fesses plus rebondies.
Le principe est le même que lorsque vous montez des escaliers : placez une chaise devant vous, levez la jambe droite en posant la plante du pied sur le siège et levez simultanément le bras gauche en fléchissant le coude. Répétez ensuite du côté opposé, en levant cette fois-ci le bras droit.
Le mouvement est à reproduire 10 fois de chaque côté.
Exercice 6
Les bras prennent appui sur le siège – Source : Salud 180
Commencez par vous asseoir sur la chaise, puis placez vos paumes sur le bord du siège. Pliez ensuite les coudes vers l’arrière et avancez le bassin en gardant la même position, les jambes fléchies devant vous.
Une fois que vous êtes en position “assise” devant le siège, baissez votre torse en gardant le dos bien droit, de manière à vous rapprocher du sol. Restez en position quelques secondes, puis remontez en position initiale.
Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 7
Exercice au sol, les pieds à plat sur une chaise – Source : Salud 180
Pour ce septième exercice, allongez-vous sur le sol, les pieds placés à plat sur une chaise devant vous. Vos jambes et votre dos doivent former un angle droit.
Une fois en position, soulevez votre bassin vers le haut, en gainant les fesses pendant le mouvement. Relâchez en redescendant vers le sol.
Répétez le mouvement 10 à 15 fois. Pour des résultats encore plus efficaces, placez une bouteille d’eau sur votre bassin pour intensifier l’exercice.
Exercice 8
Exercice avec des poids – Source : Salud 180
Munissez-vous d’haltères ou de d’une bouteille d’eau dans chaque main, puis placez-vous en face de votre chaise. Placez le pied droit sur le siège et montez lentement en gardant la jambe opposée légèrement derrière vous. Les bras doivent rester tendus. Une fois en position, redescendez vers le sol et alternez avec la jambe gauche.
Cet exercice est à répéter 10 fois de chaque côté.
Rappelons que pour un résultat optimal, il est indispensable de privilégier une alimentation équilibrée, un sommeil adéquat et une hydratation suffisante.
