Plus de trois quarts des Français pensent qu’il est important d’être en bonne forme physique et d’avoir l’air attirant, mais seulement un tiers d’entre eux s’entraînent régulièrement.
Et cela est compréhensible, car il peut être tentant de zapper l’entraînement après une dure journée de travail. Mais heureusement, il existe certains exercices qui peuvent t’aider à t’entraîner efficacement sans sortir de chez toi !
1. Abdos en V
Les abdos en V améliorent la force des muscles abdominaux et contribuent à une meilleure coordination et à un meilleur équilibre.
- Allonge-toi sur le dos, les bras étendus le long du corps, et assure-toi que tes jambes soient bien tendues.
- Expire en soulevant le buste et les jambes du sol, tout en contractant les abdominaux.
- Reviens lentement à la position initiale, mais ne laisse pas tes épaules et tes jambes toucher le sol. Relève-les à nouveau.
- Fais 15 à 20 répétitions.
Tu n’as pas besoin de revenir jusqu’au sol entre chaque répétition. Essaye simplement d’abaisser ton corps autant que possible, mais ne touche pas le sol !
2. Coups de sabots
Les coups de sabots sont un exercice parfait pour arrondir les fessiers et tonifier les jambes.
- Mets-toi à quatre pattes. Serre les abdominaux et garde le dos bien droit.
- Lève une jambe en arrière en la gardant pliée, tout en contractant les muscles fessiers. Reviens ensuite à la position de départ, mais sans que ton genou ne touche le sol !
- Fais 20 à 25 répétitions sur chaque jambe.
Tu peux utiliser des poids supplémentaires pour rendre cet exercice plus difficile.
3. Pont
L’exercice du pont cible principalement les fessiers, mais il stimule également les muscles du bas du dos.
- Allonge-toi sur le sol, bras tendus le long du corps, et plie les genoux.
- Expire en soulevant le bassin, tout en contractant les fessiers. Ton corps doit former une ligne droite.
- Reviens à la position de départ, et fais 12 à 15 répétitions.
Tu peux changer la position de tes mains ou essayer de faire des ponts sur une jambe, afin de faire travailler toutes les parties de tes muscles.
4. Pompes
La planche stimule tout le corps, plus particulièrement les abdos et les muscles du bas du dos. Ceci aide également à améliorer la posture.
- Forme une ligne droite avec ton corps, de la tête aux orteils. Tes coudes doivent être placés sous tes épaules. Assure-toi de ne pas courber le bas du dos.
- Contracte tes abdos, et maintiens cette position le plus longtemps possible.
- Repose-toi et recommence l’exercice.
Si tu n’arrives pas à maintenir une bonne position du corps, ne t’appuie pas sur les mains, reste plutôt appuyé sur tes avant-bras.
5. Ciseaux latéraux
Les ciseaux latéraux font travailler la partie extérieure des cuisses, ainsi que les fesses, ce qui rendra le tout plus ferme et rebondi.
- Allonge-toi sur le côté. Ton corps doit former une ligne droite. Soutiens-toi avec tes bras ou avant-bras.
- Soulève lentement ta jambe vers le haut, en contractant les fesses. Tiens cette position un moment.
- Reviens à la position de départ, mais ne laisse pas tes jambes se toucher avant d’avoir terminé l’exercice.
- Fais 12 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Ne courbe pas le dos et maintiens une bonne position pendant cet exercice.
6. Chandelle
L’exercice de la chandelle aide à améliorer l’équilibre tout en faisant travailler les abdominaux et les muscles dorsaux.
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis. Mets tes mains sur le bas de ton dos pour le soutenir.
- Lève les jambes en l’air. Lève une jambe à la fois pour maintenir la position de ton cou et de tes épaules correctement, et surtout pour prévenir toute blessure.
- Redresse les genoux et garde cette position le plus longtemps possible. Tu peux soutenir le bas de ton dos avec tes mains, ou bien les laisser posées sur le sol.
- Reviens à la position initiale.
La chandelle est un excellent exercice à faire pour se détendre et soulager les tensions. Il est donc préférable de l’exécuter à la fin de ta séance d’entraînement.
Bonus : essaie de prendre cette pose pour te détendre après chaque séance d’entraînement
Il s’agit d’une modification de la pose du bébé joyeux. Elle procure un étirement du bas du corps, et elle aide à soulager la fatigue, ce qui est parfait pour se détendre après un entraînement intense.
- Allonge-toi sur le dos. Ta colonne vertébrale doit être droite et relaxée pendant cet exercice.
- Rapproche lentement les genoux de ta poitrine, puis saisis l’extérieur de tes pieds avec tes deux mains. Assure-toi que tes orteils se touchent.
- Ouvre les genoux et essaye de leur faire toucher le sol. Tes chevilles devraient être au-dessus de tes genoux. Ne tends pas le cou !
- Maintiens cette position pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant profondément.
- Détends-toi et reviens lentement en position allongée.
Lequel de ces exercices te convient le mieux ? Où trouves-tu la motivation pour faire du sport régulièrement ? Laisse un message dans les commentaires, et partage cet article avec les personnes de ton entourage !
