Pour avoir des bras fermes rapidement, voici des exercices efficaces pour vous aider à les tonifier. Proposés par la coach sportive Jasmine Graham, ces exercices, qui peuvent être pratiqués à la maison, vont vous aider à raffermir vos bras.
5 exercices pour tonifier les bras
La coach Graham conseille de pratiquer chacun de ces exercices pendant au moins 1 minute, dans un premier temps.
Ensuite, vous pourrez augmenter progressivement la durée de l’effort et la cadence.
1- Les sauts X
Les sauts sous forme X sont très efficaces et font travailler l’ensemble du corps, ils renforcent également les muscles des jambes et les abdominaux.
Pour cela, tenez-vous droite, écartez les jambes et baissez-vous jusqu’à ce que la pointe de vos doigts touche le sol.
Ensuite, sautez en écartant les jambes et les bras au maximum de façon à former un X. Revenez ensuite à votre position initiale. Faites 10 répétitions.
2- Les répulsions triceps
La plupart des personnes effectuent les répulsions triceps à l’aide d’une chaise. Toutefois, elles ne font pas correctement cet exercice car elles ont tendance à se soulever de manière exagérée.
Par conséquent, elles mettent plus de pression sur le bassin que sur leurs bras. La coach Graham préconise de faire ce genre d’exercice au sol.
Pour cela, vous devez vous asseoir sur le sol en gardant vos jambes pliées, vos doigts et vos pieds doivent être dirigés vers l’avant.
Ensuite, tendez vos muscles fessiers et abdominaux, soulevez votre bassin au maximum comme si vous formiez une table.
Adoptez cette position pendant quelques secondes, ensuite essayez de redescendre sans que vos muscles fessiers touchent le sol.
Faites cet exercice 10 fois de suite avec une minute de pose entre chaque répétition.
3- Les pompes contre un mur
Faire des pompes est un exercice qui est loin d’être facile pour tout le monde ! Toutefois, les pompes contre le mur aident à raffermir les muscles de vos bras et le grand muscle pectoral.
Pour faire cet exercice, tenez-vous face à un mur en gardant une distance de 18 ou 20 cm, écartez les pieds de manière à ce qu’ils forment une ligne droite avec vos épaules.
Tendez les bras à la hauteur de votre poitrine. Fléchissez les bras verticalement en inspirant et tendez les bras en expirant.
Cet exercice n’est pas difficile à faire. Pour l’intensifier, n’hésitez pas à reculer les pieds de quelques centimètres.
Faites ce mouvement pendant 30 secondes et répétez-le dix fois de suite avec une pause d’une minute.
4- Les demi-cercles
Faire des cercles avec les bras est un exercice très efficace pour les tonifier. Toutefois, lorsque vous effectuez des demi-cercles, cela permet de solliciter davantage les muscles des bras.
Pour faire cet exercice, tenez-vous droit en formant deux lignes parallèles avec vos jambes et vos épaules. Tendez vos bras de chaque côté en tenant dans chacune de vos mains des haltères d’un kilo.
Faites un demi-cercle en avant et retournez à votre position initiale en effectuant un second demi-cercle. Faites cet exercice de manière rapide pendant une minute.
5- Pompes avec les poignées
Ce genre d’exercice s’effectue en général à l’aide des haltères sur lesquels vos bras vont se reposer. Cet exercice va faire travailler les triceps, les biceps et les muscles de votre dos.
Faites 10 répétitions.
Pour cela, couchez-vous sur le sol, écartez vos pieds de façon à former deux lignes parallèles. Placez les haltères devant vous avec vos mains et essayez de soulever votre poids à l’aide de vos bras et des pointes de vos pieds.
En maintenant cet équilibre, vous allez ramener l’un de vos bras tout en gardant l’haltère dans la main. Pour mieux comprendre, regardez l’image qui suit :
