Des jambes athlétiques et en forme sont un rêve pour la majorité d’entre nous, mais parfois, nous sommes trop paresseuses ou trop occupées pour aller à la salle de sport, et tous les appareils pour un entraînement à la maison coûtent très cher…
Mais il y a une issue de secours ! Il existe beaucoup de mouvements efficaces pour t’aider à obtenir le corps de tes rêves sans rien dépenser.
Nous avons rassemblé 14 exercices qui pourront t’aider à tonifier tes jambes et à oublier la graisse sans aucun équipement : toi, ton corps et peut-être ta musique favorite. Maintenant, faisons du sport !
1. Le pont en appui sur les bras
Nous sommes certains que tu as déjà entendu parler du pont pour muscler les fessiers. Nous te proposons aujourd’hui une variante pour le moins surprenante. Le pont en appui sur les bras est un super exercice pour travailler les fessiers, l’abdomen, les hanches et l’entrejambe.
_ Allonge-toi sur le dos, fléchis les genoux et les coudes.
_ Appuie tes plantes de pied l’une contre l’autre, comme pour former un losange avec tes jambes.
_ Contracte et lève les fessiers, en prenant appui sur ton corps avec tes bras ancrés dans le sol et les plantes de pieds. Maintiens la position et reste tranquille un moment.
_ Reviens en position initiale.
_ Réalise deux séries de 15 répétitions.
Pour faire cet exercice correctement, expire l’air tandis que tu lèves les fessiers (garde-les bien contractés, en serrant l’abdomen et avec les genoux détendus, mais ne les laisse pas se toucher) et inspire tandis que tu baisses ton corps.
2. Les squat
Peu de gens aiment les squats, mais nous ne pouvons pas nier le fait qu’ils sont extrêmement efficaces lorsqu’il s’agit de tonifier la partie inférieure du corps. Ils travaillent la poitrine, les abdominaux, les cuisses, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers.
_ Tiens-toi droite, en maintenant les pieds séparés à la largeur des épaules.
_ Déplace tes hanches vers l’arrière, en baissant le corps autant que possible.
_ Ensuite, reviens en position initiale.
_ Fais trois séries de 15 répétitions.
Assure-toi que ton dos soit totalement droit et que les genoux n’aillent pas au-delà des doigts de pieds ou qu’ils se déplacent vers l’intérieur. Inspire quand tu es baissée et expire quand tu remontes.
3. Les squats sautés (Squat jumps)
Les squats, c’est génial, mais les squats avec saut, c’est encore mieux ! Les fessiers, les fléchisseurs des hanches, les quadriceps, les abdominaux, les mollets, les ischio-jambiers, et le bas du dos fonctionnent. De plus, sauter est amusant et tu auras certainement une explosion d’endorphines après l’entraînement.
_ Place les pieds séparés à la largeur des épaules et assure-toi que les pointes de pieds se dirigent légèrement vers l’extérieur.
Joins les mains et plie les coudes en ramenant les mains devant toi.
_ Baisse-toi pour que tes cuisses soient parallèles au sol.
_ Lève légèrement les hanches (il suffit de quelques centimètres), et reviens en position accroupie.
_ Maintenant, déplace ton corps vers l’avant avec un saut, fléchis légèrement les genoux en touchant le sol et reviens en position de squat.
_ Continue jusqu’à compléter trois séries de 30 secondes.
De nouveau, garde les jambes vers l’arrière et fais en sorte que tes genoux n’aillent pas au-delà de la ligne des doigts de pieds. Inspire tandis que tu descends et expire juste quand tu donnes un à-coup pour sauter en l’air.
4. Les fentes en arrière
Dans la vie de tous les jours, tu effectues des fentes en permanence et sans t’en rendre compte, comme par exemple lorsque tu attaches les lacets de tes chaussures. Les fentes sont excellentes pour travailler les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers, la nuque, les mollets, les quadriceps et les jambes.
_ Tiens-toi droite en plaçant les pieds séparés à la largeur des épaules.
_ Avance la jambe droite, en changeant de direction avec le même poids afin que le talon touche le sol en premier.
_ Baisse le corps jusqu’à ce que la jambe droite soit parallèle au sol et que le genou soit plié à 90 degrés (ce n’est pas grave s’il est légèrement vers l’avant, mais ne le laisse pas aller au-delà de la ligne des orteils). Quand tu te baisses, le genou gauche doit toucher le sol durant une seconde.
_ Pousse vers l’arrière avec la jambe droite pour revenir en position initiale.
_ Répète avec la jambe gauche et continue jusqu’à faire 20 répétitions avec chaque jambe.
Pour effectuer les fentes correctement, tu dois t’assurer de ne pas lever le talon du pied avant. Et rappelle-toi d’avoir le dos toujours bien droit.
5. Les squats avec jambe croisée derrière
Cet exercice fonctionne pour la poitrine, les fessiers et l’entre-jambe, mais il travaille également les ischio-jambiers, les mollets, les fléchisseurs de hanches et les quadriceps. Un vrai trésor pour avoir des jambes parfaites !
_ Premièrement, sépare tes jambes et oriente les doigts de pieds vers les côtés.
_ Fléchis les genoux et déplace les hanches vers l’arrière, en baissant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
_ Saute et atterris avec les jambes croisées.
_ Saute de nouveau, atterris avec les jambes bien séparés et reviens en position de squats.
_ Répète cet exercice autant de fois que possible : au moins 40 secondes (voire plus si tu le désires).
_ Rappelle-toi de garder le dos bien droit et d’expirer sur le saut.
6. Le “coup de pied diamant”
Voici un autre exercice efficace pour tonifier l’entre-jambe et les jambes en général. De plus, cela fera également travailler tes abdominaux.
_ En premier lieu, allonge-toi sur le dos. Place tes bras le long du corps et lève tes jambes.
_ Fléchis tes genoux et fais en sorte que tes plantes de pieds se touchent.
_ Etire les jambes vers les côtés, autant que tu le peux, en gardant un angle droit entre ton buste et tes jambes.
_ Ensuite, joins les jambes droites.
Continue l’exercice jusqu’à atteindre deux séries de 30 secondes.
Prends soin de ton dos ; il doit rester bien droit. Respire quand tu es en position de “diamant” et expire quand tu rejoins les jambes.
7. Les “squats pliés”
Comme tous les squats qui existent, les squats “pliés” travaillent directement les fessiers, les quadriceps et les muscles des ischio-jambiers qui recouvrent la partie postérieure de la cuisse. La différence est que les squats pliés travaillent également la partie interne, si bien que tu peux te débarrasser des graisses qui provoquent l’effet “peau d’orange” sur tes jambes.
_ Tiens-toi debout avec les pieds bien séparés (un peu plus large que les épaules) et dirige tes pointes de pieds vers les côtés.
_ Place tes mains sur tes hanches pour garder l’équilibre.
_ Baisse-toi en fléchissant les genoux à un angle de 90 degrés.
_ Fais une pause durant une seconde, puis reviens en position initiale.
_ Réalise deux à trois séries de 15 répétitions.
Pour les effectuer de manière correcte, tu dois maintenir tes épaules alignées avec tes hanches. Rappelle-toi que ton dos doit être bien droit tout le long de l’exercice. N’oublie pas de solliciter tes abdominaux. Quand tu remontes, presse les talons dans le sol pour activer la partie de l’entre-jambe.
8. Le coup de pied vers l’arrière
Ce mouvement travaille les fessiers, les abdominaux, les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanches.
_ Tiens-toi debout les jambes séparées à la largeur des hanches. Fais un pas en avant avec la jambe droite comme pour réaliser une fente.
_ Tandis que tu es debout, donne un coup de pied avec la jambe droite vers l’arrière et fais une pause, en contractant bien tes fessiers.
_ Reviens en position initiale puis répète le mouvement avec l’autre jambe.
_ Réalise deux séries de 30 secondes (ou trois, si tu peux le faire !)
De nouveau, maintiens le dos bien droit. Inspire tandis que tu donnes un coup de pied et expire quand tu donnes un coup de pied en arrière.
9. Les coups de pied “borne d’incendie”
Il est l’heure de passer au sol ! La “borne d’incendie” engage ta poitrine, tes hanches, tes fessiers et tes jambes.
_ Commence par te mettre à quatre pattes.
_ Tandis que tu maintiens les jambes fléchies, lève une jambe vers l’avant et vers le côté, jusqu’au niveau de la hanche.
_ Reviens en position initiale, fais quinze répétitions et change de jambe.
Fais en sorte que tes épaules et tes poignets soient bien alignés, de même que tes genoux et tes hanches. Regarde le sol et n’arque pas le dos. Il est également important que tu ne fasses pas reposer tout le poids de ton corps d’un seul côté, il faut le distribuer de manière uniforme. Inspire en touchant le sol en position à quatre pattes, et expire quand tu lèves la jambe.
10. L’exercice du coquillage ou clamshell
Cet exercice entraînera non seulement tes fessiers, tes hanches et tes jambes, mais il t’aidera aussi à réduire les tensions au niveau des lombaires, et à prévenir d’éventuelles lésions en renforçant les muscles. L’exercice du clamshell s’utilise également en physiothérapie pour soulager les maux de dos. Essayons-le ensemble !
_ Allonge-toi sur le côté et plus les genoux à un angle de 45 degrés. Utilise la partie inférieure du bras pour appuyer ta tête et place la partie supérieure de ton bras sur la hanche pour pouvoir te stabiliser.
_ Lève la partie supérieure de la cuisse et le genou, aussi haut que possible, mais assure-toi que tes hanches et ton pelvis restent bien à leur place. Ne sépare pas les pieds, garde-les bien fermes tout le long de l’exercice.
_ Fais une pause une seconde, et baisse le genou. Répète 20 fois, puis change de côté.
On recommande d’avoir les abdominaux bien contractés, car cela aidera à renforcer la fermeté de ton pelvis et de ta colonne vertébrale. Fais en sorte que tes os de tes hanches restent bien alignés sans que la hanche du dessus ne s’incline vers l’avant.
11. Levé de jambes avec des abdominaux latéraux
Si tu veux avoir des jambes parfaites, sache que cet exercice travaille en prime la partie des épaules, des fessiers, des abdominaux, du dos et des obliques.
Mets-toi en position de planche latérale avec une petite modification : appuie-toi avec la main et le genou.
_ Lève la jambe supérieure légèrement au-dessus du niveau de la hanche et fais une pause.
_ Baisse la jambe au sol et répète.
_ Fais 40 répétitions, 20 de chaque côté.
_ Pour réaliser cet exercice correctement, ton corps devrait former une ligne droite (ne laisse pas ton pelvis descendre) et la partie inférieure de l’épaule ne devrait pas flancher.
Si tu souhaites atteindre le prochain niveau, tu dois maintenir l’équilibre sur le coude et le côté du pied, en levant la partie supérieure du bras vers le plafond.
12. Elévation de hanche avec levé de jambe
Voici un autre exercice assez similaire au pont, et il est tout aussi efficace (voire même un peu plus !). C’est un mouvement qui renforce le thorax, les abdominaux et la partie inférieure du dos, et qui tonifie tes fessiers et tes jambes.
_ Allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés. Maintiens tes bras le long du corps et touche le sol avec les paumes de mains.
_ Lève une jambe vers le plafond (garde-la bien droite et contractée, surtout).
_ Baisse les hanches sans baisser la jambe.
_ Fais 15 répétitions, puis change de jambe.
N’oublie pas de contracter tes fessiers et tes abdominaux pour maintenir le thorax bien engagé. Contrôle tes mouvements et tente de sentir tes muscles qui travaillent durant le processus.
13. La fente du coureur avec équilibre
La fente du coureur avec équilibre est idéale pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les jambes.
_ Tiens-toi droit avec la jambe droite devant toi, en laissant tomber tout ton poids sur elle.
_ Baisse-toi jusqu’à former la position de la fente du coureur : ta jambe droite doit être pliée à un angle de 90 degrés, ton genou et tes doigts de pied gauche doivent être bien appuyés au sol.
_ Lève la jambe gauche et incline-toi vers l’avant, afin que la jambe, les hanches et les épaules forment une ligne horizontale. Maintiens les bras le long des deux côtés.
_ Fais une pause durant un moment, puis reviens en position de fente et répète 15 fois avec chaque jambe.
Garde les fessiers bien contractés et les hanches droites, sans les incliner d’aucun côté. Sinon, tu pourrais perdre ton équilibre.
14. Le coup de pied vers le haut depuis la position à quatre pattes
Cet exercice travaille directement tes fessiers, le bas du dos et les jambes. Il est plutôt simple, donc il est idéal pour les débutants.
_ Commence en position à quatre pattes, en t’appuyant sur les genoux et les mains.
_ Fais monter une jambe jusqu’au niveau de la hanche et marque une pause durant un instant.
_ Baisse-la et répète avec l’autre jambe.
_ Réalise deux séries avec chaque jambe, en faisant 20 répétitions par série.
_ Fais attention à ta position ! Garde la colonne vertébrale en position neutre et regarde le sol sans lever la tête (en d’autres termes, l’exemple à ne pas suivre est la fille qui figure en bas à droite sur l’image ; son dos est cambré et sa tête est relevée).
Quand tu élèves la jambe, assure-toi de la maintenir à un angle de 90 degrés. Tandis qu’elle est en hauteur, rappelle-toi de contracter tes fessiers pour déplacer légèrement la jambe vers le haut. Et ne repose pas tout ton poids sur un côté, répartis-le de manière uniforme.
La clef du succès
On le sait bien, le chemin vers un corps idéal n’est jamais simple. Afin d’atteindre les résultats souhaités, tu auras besoin de quelques semaines voire de quelques mois d’entraînements réguliers et persistants, et d’un régime alimentaire sain, bien entendu. Cependant, les résultats en valent la peine !
Quels sont les autres exercices que tu connais pour avoir des jambes parfaites et bien toniques ? As-tu l’intention d’ajouter quelques-uns des exercices de cette liste à ta routine ? Quels sont tes favoris ? Partage tout cela avec nous dans les commentaires ci-dessous !
