Aujourd’hui, je vous montre 10 exercices faciles pour perdre du ventre en un temps record ! Avec ces exercices, vous allez renforcer et tonifier tous vos muscles.
Vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand et SANS matériel ! En plus, cette routine est adaptée à tous les niveaux : débutant, intermédiaire et avancé.
Les 10 premiers exercices sont pour ceux qui débutent, mais vous en avez 30 au total ! Prêt pour muscler votre corps facilement et SANS matériel à la maison ?
Alors, faites de la place dans le salon et préparez-vous à transpirer. Allez, c’est parti ! Regardez ces exercices en images :
NIVEAU DÉBUTANT
Ces 10 premiers exercices de musculation au poids du corps sont pour les débutants. Ils ont été sélectionnés spécifiquement parce qu’ils permettent de travailler l’ensemble des muscles du corps.
Évidemment, ils sont efficaces aussi bien chez les hommes que les femmes……mais aussi que vous souhaitiez perdre du ventre après 40, 50 ou même 60 ans !
En combien de temps vous allez perdre du ventre durablement ? Si vous suivez ces 10 exercices quotidiens, en seulement 2 semaines vous verrez de super résultats.
Avec ces astuces, adieu les bourrelets et poignées d’amour pour cet été !
Comment faire les exercices du niveau débutant
– Pour chaque exercice, faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
– Faites 1 minute de pause entre chaque exercice.
En tout, le programme (2 séries d’exercices) prend environ 15 minutes.
Un excellent point de départ pour les débutants !
Exercice 1 : le bridge
Aussi appelé « petit pont » ou « relevé de bassin », cet exercice sollicite les muscles dorsaux, mais aussi les muscles du centre du corps.
Cette chaîne musculaire inclut les muscles de la sangle abdominale, des lombaires et les muscles fléchisseurs des hanches.
Un exercice parfait pour s’échauffer.
Comment faire un bridge
1. Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont pliés, les pieds bien à plat sur le sol et les bras étendus le long du corps.
2. Soulevez les hanches en prenant appui sur vos pieds, jusqu’à ce que vos cuisses et votre dos forment une ligne droite. Veillez à bien contracter les muscles du centre du corps.
3. Maintenant cette position pendant une seconde, en contractant aussi les muscles des fesses en fin du mouvement.
4. Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.
Exercice 2 : squats avec chaise
Le squat renforce les muscles des jambes et aussi les muscles du centre du corps.
Cet exercice va renforcer la stabilité du centre du corps et améliorer votre équilibre au quotidien.
En un premier temps, afin de bien maîtriser le mouvement de l’exercice, utilisez une chaise pour faire vos squats.
Comment faire un squat avec chaise
1. Mettez-vous en position debout devant une chaise. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, jusqu’à ce que vos fesses touchent l’assise de la chaise. En même temps, tendez vos bras vers l’avant.
3. Gardez les pieds bien ancrés et utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ.
Exercice 3 : pompes sur les genoux
Faire des pompes sur les genoux permet de réduire de moitié le poids du haut du corps sur les bras.
Ainsi, les débutants peuvent renforcer leurs muscles suffisamment avant de passer aux pompes classiques.
Comment faire une pompe sur les genoux
1. Mettez-vous à genoux sur le sol. Placez vos mains devant vous sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Les doigts sont tournés vers l’avant.
2. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au sol. Les coudes sont tournés légèrement vers l’arrière. Veillez à maintenir le haut du corps, les hanches et les jambes bien alignés pendant tout l’exercice.
3. Utilisez la force de vos bras pour pousser vers le haut et revenir à la position de départ.
Exercice 4 : fentes sur place
La fente sur place cible les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) ainsi que les muscles fessiers.
Comment faire une fente sur place
1. Faites un grand pas vers l’avant avec la jambe droite, avec le pied bien à plat sur le sol. Gardez la jambe gauche derrière vous, sur la pointe du pied.
2. Pliez les genoux en gardant le haut du corps bien droit, jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle à 90°.
3. Remontez à la position de départ en prenant appui sur la jambe avant. Faites 10 à 15 répétitions avec la jambe droite vers l’avant, puis changez de côté.
Exercice 5 : transition planche + chien tête en bas
Qui a dit qu’il vous fallait des haltères pour vous muscler les épaules ?
Cet exercice aide notamment à renforcer les muscles du haut du corps, surtout les épaules.
Comment faire une planche + chien tête en bas
1. Mettez-vous en position de la planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des mains et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. En prenant appui sur vos mains et vos pieds, levez les hanches pour lentement entrer en position du chien tête en bas. Veillez à bien contracter les muscles du centre du corps.
3. En fin de mouvement, votre corps doit former un triangle, avec le regard vers les pieds (pas vers les mains). Pensez à garder le cou bien détendu.
4. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de la planche. Répétez les mouvements.
Exercice 6 : extension jambe tendue
Un exercice qui cible la zone des muscles fessiers.
Comment faire une extension jambe tendue
1. Mettez-vous à quatre pattes. Les mains sont posées au sol, alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. En gardant votre dos bien droit, levez le pied droit et tendez la jambe droite le plus loin possible derrière vous.
3. Pendant tout le mouvement, gardez le pied plié, avec les orteils qui pointent vers le sol. Veillez aussi à maintenir les hanches bien alignées avec le sol. Contractez les muscles des fessiers lorsque vous faites l’extension de la jambe vers l’arrière.
4. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions avec la jambe droite, puis changez de côté.
Exercice 7 : le chien-oiseau
Les mouvements de cet exercice renforcent tous les muscles du corps et nécessitent équilibre et coordination.
En plus, le chien-oiseau s’adapte facilement à tous les niveaux.
La variante pour débutants se fait à partir d’une position à quatre pattes.
Comment faire un chien-oiseau
1. Mettez-vous à quatre pattes et gardez le dos bien droit. Les mains sont placées sous les épaules, et les genoux sont alignés avec les hanches.
2. En un seul mouvement, étendez le bras gauche droit devant vous et la jambe droite le plus loin possible vers l’arrière.
3. Maintenez cette position pendant deux secondes, en contractant les muscles du centre du corps. Pendant tout l’exercice, veillez à garder les hanches bien alignées avec le sol.
4. Revenez à la position de départ. Répétez le mouvement du côté opposé, avec le bras droit et la jambe gauche. Exercice
8 : planche sur avant-bras
La planche est un exercice complet qui nécessite force et équilibre.
Toutes les variations de la planche vous font travailler les muscles du centre du corps de manière intensive.
Comment faire une planche sur avant-bras
1. Mettez-vous en position de la planche, avec les avant-bras au sol et les coudes alignés sous les épaules. Votre corps doit former une ligne bien droite, de la tête aux pieds.
2. Maintenez cette position entre 30 secondes et 1 minute. Veillez à ne pas faire tomber les fessiers et les hanches, afin d’éviter de creuser le dos.
Exercice 9 : lever de jambe latéral
Peu de personnes pensent à renforcer les muscles fléchisseurs des hanches.
Pourtant, il est essentiel de travailler ces muscles avant qu’il ne soit trop tard.
C’est particulièrement important si vous travaillez en position assise toute la journée.
Vous pouvez facilement compenser ce problème en effectuant des mouvements qui ciblent les hanches.
Comment faire un lever de jambe latéral
1. Allongez-vous sur le côté gauche, avec les jambes tendues et les pieds joints.
2. Levez votre jambe droite vers le plafond, sans bouger le reste du corps. Pendant le mouvement, veillez à ne pas ouvrir vos hanches.
3. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions avec la jambe droite, puis répétez l’exercice du côté opposé.
Exercice 10 : crunchs bicyclette
Quasiment tous les exercices de cette liste font travailler la chaîne musculaire des muscles du centre du corps.
Mais le crunch bicyclette, lui, cible essentiellement les muscles abdominaux. Ce qui ne peut pas vous faire de mal…
Comment faire des crunchs bicyclette
1. Mettez-vous en position allongée sur le dos, avec les mains derrière la tête. Levez vos jambes et pliez les genoux à 90°.
2. Tendez la jambe droite en la gardant parallèle au sol. En même temps, faites pivoter le haut du corps et touchez votre genou gauche avec le coude droit.
3. Revenez lentement à la position de départ. Maintenant, tendez la jambe gauche et touchez votre genou droit avec le coude gauche.
4. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
Vous avez déjà appris et maîtrisé tous les exercices du niveau débutant ?
Félicitations, cela signifie que vous êtes prêt à passer aux 10 exercices du niveau intermédiaire.
Comment faire les exercices du niveau intermédiaire
– Pour chaque exercice, faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
– Faites 1 minute de pause entre chaque exercice.
Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez de faire vos séries contre la montre.
Au lieu de faire un nombre défini de répétitions, vous devez en faire autant que possible pendant une durée déterminée.
Par exemple, essayez de faire autant de répétitions que possible pendant 1 minute, pour chaque exercice.
Continuez de cette manière et complétez 2 séries du programme entier de 10 exercices.
Cela va vous permettre de vous mettre en compétition avec vous-même.
L’idée est d’essayer de faire 1 ou 2 répétitions de plus à chaque fois que vous faites le programme.
Exercice 11 : le bridge sur une jambe
Le bridge sur une jambe est la version plus difficile du bridge ou « petit pont » classique.
Et bien entendu, faire un exercice sur une seule jambe sollicite et renforce encore plus les muscles ciblés.
Pour faire cet exercice, suivez les étapes du bridge classique.
Mais cette fois, pour augmenter le niveau de difficulté, vous devez lever un pied tout en gardant le genou plié.
Comment faire un bridge sur une jambe
1. Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont pliés, les pieds bien à plat sur le sol et les bras étendus le long du corps.
2. Levez le pied droit à quelques centimètres du sol, tout en gardant le genou plié.
3. Prenez appui sur le pied resté au sol et soulevez le bassin à l’horizontale.
4. Maintenez cette position pendant une seconde, en contractant aussi les muscles des fesses en fin du mouvement. Veillez à ce que les hanches restent bien centrées et ne basculent pas sur le côté pendant tout l’exercice.
5. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
Exercice 12 : squats classiques
Faites exactement le même mouvement que la version du squat avec une chaise.
Mais cette fois, SANS la chaise.
Enlever la chaise va vous permettre de maîtriser la version classique du squat, uniquement avec le poids du corps.
Comment faire un squat classique
1. Mettez-vous en position debout. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Pliez vos genoux et baissez les fessiers le plus bas possible. En même temps, tendez vos bras vers l’avant.
3. Gardez les pieds bien ancrés et utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ. Exercice
13 : pompe classique
La pompe classique est plus difficile que la version sur les genoux.
Comment faire une pompe classique
1. Mettez-vous en position de la planche. Les mains sont sur le sol, en dessous des épaules avec les doigts orientés vers l’avant.
2. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au sol. Les coudes sont tournés légèrement vers l’arrière et à 45° vers l’extérieur.
3. Utilisez la force des bras pour pousser vers le haut et revenir à la position de départ.
Veillez à maintenir le haut du corps, les hanches et les jambes bien alignés lors de la descente et la montée.
Exercice 14 : fentes avant
Avec cette version de la fente, vous devez faire un pas en avant au lieu de rester sur place.
Cela ajoute plus de difficulté à l’exercice : stabilité, mobilité et équilibre.
Plus vos pas vont être espacés, plus les muscles des fessiers vont être sollicités.
Comment faire une fente avant
1. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Pliez les genoux en gardant le haut du corps bien droit, jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle à 90°.
3. Remontez à la position de départ en prenant appui sur la jambe avant.
4. Répétez le mouvement du côté opposé, avec la jambe gauche vers l’avant. Exercice
15 : pompes piquées
Avec cette variante, vous faites vos pompes en position du chien tête en bas.
L’exercice fait principalement travailler les épaules et les triceps, car tout le mouvement est dans les bras.
Ainsi, veillez à bien contracter les muscles du reste du corps sans changer de position.
Comment faire une pompe piquée
1. Mettez-vous en position chien tête en bas. Votre corps forme un triangle, avec tout votre poids sur les orteils et les paumes de la main.
2. Pliez les coudes pour amener votre tête vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale bien droite et regardez en direction de vos jambes (et pas de vos mains).
3. Prenez appui sur vos mains pour redresser le haut du corps et revenir à la position de départ.
Exercice 16 : transition squat + position à genoux
Cette version du squat augmente le temps sous tension de l’exercice.
Le temps sous tension est la durée pendant laquelle votre muscle est soumis à une tension pendant un exercice.
Ainsi, ce squat permet de cibler les muscles des jambes et des fessiers tout au long de l’exercice, ce qui augmente considérablement l’effort.
Comment faire un squat à genoux
1. Mettez-vous en position de squat, avec les genoux pliés et les hanches abaissées. Pour cet exercice, vous ne serez jamais en position debout.
2. Mettez-vous en position à genoux, en mettant un genou au sol à la fois.
3. Utilisez la force des jambes pour relever un pied à la fois et revenir à la position de départ, le squat avec genoux pliés.
4. Répétez le mouvement le plus rapidement possible, en veillant à bien respecter les positions de l’exercice.
Exercice 17 : extension lombaire « Superman »
Cet exercice fait essentiellement travailler les muscles du bas du dos et toute la partie arrière du corps.
Faites les mouvements le plus lentement possible pour augmenter le temps sous tension de l’exercice.
Comment faire une extension « Superman »
1. Allongez-vous sur le ventre, avec les bras et les jambes tendus de manière à former une ligne bien droite.
2. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes pour les décoller du sol aussi haut que possible. Veillez à contracter les muscles du centre du corps et du dos, et à garder le cou détendu.
3. En fin de mouvement, maintenez la position pendant une seconde.
4. Baissez les bras et les jambes pour revenir lentement à la position de départ.
Encore une fois : n’essayez pas d’effectuer ces mouvements trop rapidement. Mieux vaut les faire lentement et de manière contrôlée.
Exercice 18 : planche avec lever de jambe
Dans cette version de la planche, vous devez lever une jambe.
Cela augmente l’effort des muscles du centre du corps pour maintenir votre corps en équilibre.
Comment faire une planche avec lever de jambe
1. Mettez-vous en position de planche, avec les épaules au-dessus des mains et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Levez votre jambe droite, et maintenez cette position pendant 5 secondes.
3. Redescendez lentement votre jambe droite au sol.
4. Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
Exercice 19 : planche latérale sur genou avec lever de jambe
Pour faire cette variante de la planche, vous commencez en position latérale, sur un genou.
À chaque lever de jambe, vous devez porter tout le poids du corps sur un genou et un coude.
Les mouvements de cet exercice sollicitent encore plus les muscles du centre du corps et renforcent aussi la partie supérieure du corps.
Comment faire une planche latérale sur genou avec lever de jambe
1. Mettez-vous en position de planche latérale. Vous êtes en position allongée sur le côté droit, en prenant appui sur l’avant-bras droit et le genou droit.
2. En contractant les muscles du centre du corps, vous décollez les hanches du sol, de manière à stabiliser le haut du corps en une ligne droite.
3. Levez la jambe gauche vers le plafond pour ouvrir le bassin. Maintenez cette position pendant une seconde.
4. Baissez la jambe gauche lentement pour revenir à la position de départ.
Faites 10 à 15 répétitions avec la jambe droite, puis répétez le mouvement du côté opposé.
Exercice 20 : le dead bug
Sollicitez les muscles profonds du centre du corps avec l’exercice du dead bug, aussi appelé « insecte mort ».
Comment faire un dead bug
1. Allongez-vous sur le dos. Les bras sont tendus vers le plafond et les jambes sont levées et pliées à 90°.
2. En un seul mouvement, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et votre jambe gauche, sans creuser le bas du dos.
3. Relevez votre jambe et votre bras en position de départ.
4. Faites le même mouvement du côté opposé, avec le bras gauche et la jambe droite.
NIVEAU AVANCÉ
Prêt à passer au niveau supérieur ?
Si les séries du niveau intermédiaire sont devenues un jeu d’enfant pour vous, essayez les exercices du niveau avancé.
Exercice 21 : le bridge jambe tendue
Pour augmenter la difficulté du bridge sur une jambe, faites une extension de la jambe.
Comment faire un bridge jambe tendue
1. Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont pliés, les pieds bien à plat sur le sol et les bras étendus le long du corps.
2. Levez et tendez la jambe droite le plus haut possible. Gardez le pied droit en position pliée durant tout l’exercice.
3. Prenez appui sur le pied resté au sol pour surélever le bassin à l’horizontale. Veillez à contracter les muscles du centre du corps.
4. Maintenez cette position pendant une seconde, en contractant aussi les muscles des fesses en fin du mouvement.
5. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice du côté opposé, avec la jambe gauche.
Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Exercice 22 : squat bras tendus au-dessus de la tête
Au lieu de tendre vos bras devant vous comme avec un squat classique, tendez-les au-dessus de la tête.
Cela va augmenter l’amplitude des mouvements du haut du corps, tout en renforçant votre équilibre et les muscles du bas du corps.
Comment faire un squat bras tendus au-dessus de la tête
1. Mettez-vous en position debout et tendez vos bras vers le plafond. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Pliez vos genoux et baissez les fessiers le plus bas possible.
3. Gardez les pieds bien ancrés et utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ.
Exercice 23 : pompes sur une jambe
Avec cette version de la pompe, vous devez élever une jambe pendant que vous faites vos descentes et montées. Cela augmente la difficulté de l’exercice, car les trois membres restés au sol doivent porter plus de poids.
Comment faire une pompe sur une jambe
1. Mettez-vous en position de la planche. Les mains sont sur le sol, en dessous des épaules et avec les doigts orientés vers l’avant.
2. Élevez la jambe droite de quelques centimètres.
3. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine jusqu’au sol. Les coudes sont tournés légèrement vers l’arrière et à 45° vers l’extérieur.
4. Utilisez la force des bras pour pousser vers le haut et revenir à la position de départ. Veillez à maintenir le haut du corps, les hanches et la jambe restée au sol bien alignés lors de la descente et la montée.
Répétez l’exercice du côté opposé, en soulevant la jambe gauche. Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
Exercice 24 : fentes alternées sautées
Pour augmenter la difficulté de vos fentes avant, faites un saut à chaque montée.
Les exercices avec des sauts font partie de l’entraînement pliométrique.
Ce type d’exercices nécessite un maximum d’effort musculaire pendant un court intervalle de temps.
Parce qu’ils font travailler la puissance et l’explosivité des muscles, vous allez rapidement sentir l’effort !
Cette variation est très difficile, alors ne vous découragez pas si vous avez besoin de temps pour arriver à réaliser plusieurs répétitions à la suite.
Comment faire des fentes alternées sautées
1. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Pliez les genoux en gardant le haut du corps bien droit, jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle à 90°.
3. Descendez un peu plus vers le sol pour prendre de l’élan, et sautez en changeant de jambe pour retomber en position de fente, cette fois avec le pied gauche en avant. Pensez à bien maîtriser votre amorti pendant la descente.
4. Répétez le mouvement dans le sens inverse, avec le pied gauche vers l’avant.
Exercice 25 : pompes piquées surélevées
Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, pour augmenter la difficulté des pompes piquées.
Plus la surface est élevée, plus l’exercice devient difficile.
Si vous faites cet exercice pour la première fois, placez un coussin sous votre tête, juste au cas où !
Comment faire une pompe piquée surélevée
1. Placez vos jambes sur une marche d’escalier, un banc ou le bord d’une chaise.
2. Mettez-vous en position chien tête en bas. Votre corps forme un triangle, avec tout votre poids sur les orteils et les paumes de la main.
3. Pliez les coudes pour amener votre tête vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale bien droite et regardez en direction de vos jambes (et pas de vos mains).
4. Prenez appui sur vos mains pour revenir à la position de départ.
Exercice 26 : squat à genoux avec saut
Cet exercice est une variante de la transition squat + position à genoux.
Sauf que cette fois, au lieu de relever un pied à la fois, vous devez exécuter un saut pour revenir en position de squat.
Pour exécuter ce mouvement, il faut énormément de puissance et d’énergie.
Comment faire un squat à genoux avec saut
1. Mettez-vous en position de squat, avec les genoux pliés et les hanches abaissées. Pour cet exercice aussi, vous ne serez jamais en position debout.
2. Mettez-vous en position à genoux, en mettant un genou au sol à la fois.
3. Utilisez la force des jambes pour sauter en l’air et atterrir en douceur sur vos pieds en position de départ, le squat avec genoux pliés. Si nécessaire, descendez le bassin un peu plus vers le sol pour prendre de l’élan.
4. Répétez le mouvement le plus rapidement possible, en veillant à bien respecter les positions de l’exercice.
Exercice 27 : chien-oiseau avancé
Avec cette variante du chien-oiseau, au lieu de vous mettre à quatre pattes, vous commencez à partir d’une position de planche avec bras tendus.
Comme vous allez le voir, ce petit changement va considérablement intensifier l’exercice.
Comme pour tous les mouvements des exercices du niveau avancé, veillez à toujours garder la colonne vertébrale bien droite.
Comment faire un chien-oiseau avancé
1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des mains et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. En un seul mouvement, levez et tendez le bras droit et la jambe gauche pour entrer en position du chien-oiseau.
3. Maintenez cette position pendant deux secondes. Veillez à garder le dos bien droit et à contracter les muscles du centre du corps.
4. Revenez à la position de départ. Faites le même mouvement du côté opposé, avec le bras gauche et la jambe droite.
Exercice 28 : planche avec extension bras ou jambe
Pour faire monter d’un cran l’exercice de la planche, il suffit de lever un bras ou une jambe.
Sachez que lever une jambe est plus difficile que lever un bras. Alors, à vous de voir quelle variante vous convient le mieux.
Comment faire une planche avec extension bras ou jambe
1. Mettez-vous en position de la planche, en prenant appui sur vos avant-bras. Les jambes sont tendues, avec les pieds en appui sur les orteils. Les jambes et le haut du corps sont bien alignés.
2. Levez et tendez un bras (ou une jambe).
3. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Veillez à ne pas faire tomber les fessiers et les hanches, afin d’éviter de creuser le dos.
4. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé, avec l’autre bras (ou jambe).
Exercice 29 : planche latérale avec lever de jambe
Au lieu de commencer sur un genou, la position de départ est une planche latérale sur un avant-bras et sur un pied.
C’est la version la plus complète de la planche latérale, car elle sollicite tous les muscles du corps à chaque lever de jambe.
Comment faire une planche latérale avec lever de jambe
1. Mettez-vous en position de planche latérale. Vous êtes en position allongée sur le côté droit, en prenant appui sur l’avant-bras droit.
2. En contractant les muscles du centre du corps, vous décollez les hanches du sol, de manière à stabiliser le corps en une ligne bien droite.
3. Levez la jambe gauche vers le plafond pour ouvrir le bassin. Maintenez cette position pendant une seconde.
4. Baissez la jambe gauche lentement pour revenir à la position de départ.
Faites 10 à 15 de répétitions, puis faites le même exercice du côté opposé, en soulevant la jambe droite.
Exercice 30 : transition hollow + jackknife
Prêt à transpirer ? Ici, vous devez contracter vos abdominaux tout au long de l’exercice.
La position hollow est un exercice isométrique pour muscler et renforcer les muscles de centre du corps. On l’appelle également « exercice de la banane ».
En gymnastique, le jackknife est une position où le corps est plié aux hanches, avec les jambes allongées. On l’appelle aussi « position carpée ».
Comment faire la transition hollow + jackknife
1. Mettez-vous en position hollow : allongé sur le dos, avec les jambes et les bras tendus.
2. Levez simultanément vos jambes et vos bras de quelques centimètres. Contractez les abdominaux pour garder cette position.
3. Mettez-vous en position jackknife : relevez les bras et les jambes vers le plafond, en pliant les hanches.
4. Revenez lentement à la position hollow et répétez le mouvement.
Conclusion
Alors, prêt à pimenter vos séances de sport à la maison ?
Les exercices au poids du corps sont un bon moyen de varier votre entraînement, quel que soit votre niveau de condition physique.
Testez d’abord les exercices du niveau débutant.
Et, en quelques mois, je suis sûre que vous serez déjà en train de perfectionner les mouvements du niveau avancé.
Bon entraînement !
Source : comment-economiser.fr
