Les douleurs au niveau du dos sont devenues des maux très fréquents. Généralement causées par une mauvaise posture, la sédentarité, une position assise pendant une longue durée, ou encore par certaines pathologies, les douleurs dorsales restent très gênantes au quotidien et peuvent dans certains cas devenir handicapantes.
Pour soulager les douleurs passagères, voici 10 exercices de relaxation, étirement et musculation à faire!
La posture du chat :
La posture du chat qui se traduit par une alternance entre dos rond et dos creux est efficace pour améliorer l’extensibilité ainsi que la flexibilité du dos, et pour soulager les tensions de la colonne vertébrale.
Comment la réaliser ?
Mettez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules, les genoux sous les hanches et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Courbez le dos, de façon à ce que votre pubis remonte vers votre nombril, en inspirant et en veillant à rentrer la tête entre les épaules.
Relâchez la position en expirant, et cambrez votre dos au maximum en relevant la tête, yeux fixant le plafond.
Faites 10 à 20 répétitions.
Le pont :
Le pont est un exercice très prisé pour muscler les fessiers mais aussi pour activer les muscles du dos. En maintenant cette position, vous allez étirer les abdominaux et soulager la douleur au niveau du bas du dos.
Comment le réaliser ?
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les pieds en-dessous de ceux-ci. Inspirez en remontant votre bassin de façon à ce que votre corps forme une ligne diagonale de la tête aux genoux.
Contractez vos abdominaux, expirez et baissez votre bassin doucement.
Faites 10 répétitions.
Le cobra :
La posture du cobra est parmi les classiques pour soulager les douleurs du bas du dos. Elle est également efficace pour renforcer les muscles du dos et étirer les abdominaux.
Comment la réaliser ?
Allongez-vous sur le ventre, main à plat sur le sol de chaque côté de votre corps. Décollez votre buste du sol en poussant avec vos mains. Revenez à la position de départ.
Faites 10 répétitions.
Superman :
Superman ou super héros est un exercice qui tonifie la partie centrale ainsi que le bas du dos et renforce les muscles du fessier.
Comment le réaliser ?
Allongez-vous sur le ventre les bras tendus au-dessus de votre tête. Inspirez en relevant les pieds et les épaules simultanément, en ayant votre bassin comme seul appui.
Restez dans cette position pendant 2 secondes, puis relâchez en expirant.
Faites 12 à 15 répétitions.
La table :
La table est un exercice qui permet de mieux contrôler les muscles stabilisateurs et profonds et renforce les muscles de la partie centrale du dos.
Comment le réaliser ?
Mettez-vous à quatre pattes, les paumes face au sol et les genoux placés sous les hanches. Expirez en étirant une jambe, de façon à ce qu’elle soit au même niveau que votre dos, puis soulevez le bras opposé et tendez-le devant vous.
Tout votre corps doit être aligné. Inspirez, puis revenez à la position de départ.
Faites 10 répétitions.
Étirement de la colonne vertébrale :
Cet exercice est idéal pour activer les muscles de la zone centrale dos ainsi que pour adopter une bonne posture.
Comment le réaliser ?
Tenez vous debout, les bras le long du corps. En inspirant, essayez d’étirer votre colonne vertébrale en pointant le menton vers le haut et en poussant le coccyx vers le bas. Relâchez en expirant.
Faites 5 à 10 répétitions.
L’extension :
Voilà un exercice efficace qui vise à renforcer la zone dorso-lombaire.
Comment le réaliser ?
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains croisées derrière votre dos, plus précisément au niveau des fesses. Décollez en même temps les jambes et le haut du corps, tenez cette position 5 secondes, puis relâchez.
Faites 10 répétitions.
La flexion :
Cet exercice a pour but de soulager les tensions au niveau du dos.
Comment le réaliser ?
Mettez-vous sur le dos, puis ramenez vos genoux pliés vers votre poitrine en tirant avec vos mains. Puis relâchez et recommencez.
Il est important de bien respirer et de ne pas trop forcer pour ne pas se blesser. Faites un mouvement lent et contrôlé.
Faites 10 répétitions.
La rotation :
La rotation lombaire est un exercice efficace pour étirer le bas du dos et réduire les tensions.
Comment le réaliser ?
Allongez-vous sur le dos, puis tournez votre tête à droite et ramenez votre épaule gauche vers le même côté. Soulevez votre jambe droite pliée et tournez-la vers le côté gauche.
Le but est d’avoir le haut du corps dans un sens et le bas dans un autre. Alternez entre les deux côtés.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Étirement des lombaires :
Comme son nom l’indique, cet exercice est idéal pour étirer les lombaires, cette partie du dos qui a tendance à accumuler les tensions.
Comment le réaliser ?
Mettez-vous à quatre pattes, puis fléchissez vos coudes et descendez doucement votre buste en allant chercher loin avec vos mains.
Essayez de vous détendre et relâchez vos muscles. Restez dans cette position quelques secondes.
Faites 10 répétitions.
